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户外拓展如何展开体能训练

发布时间:2020-05-15 来源:http://www.lifengpeixun.com/news/326.html


(一)进行户外拓展训练之前的体能准备

从事户外运动,首先要有健康的体魄和充沛的体能。有目的的锻炼和体能训练是非常重要的因素。所以在决定进行户外运动之前,应制订一个详细的计划,做好充分的体能准备。

1、健康检查

在参加户外运动,尤其是涉及登山、高空运动等项目之前,很有必要进行一次身体健康检查和体能测试,以便更好地了解自己的身体状况并制订相应的锻炼计划。即使是在熟悉的环境中进行有危险性的户外运动,也需要事先进行健康检查,即使是感冒之类的小恙也不可疏忽大意。

2、符合户外运动特点的几种锻炼方法:

(1)长跑

长跑是采用慢速度、长时间、长距离的有氧锻炼方法。呼吸节奏为:二步一呼、二步一吸,或者三步一呼、三步一吸,节奏不能起伏过大。练习方法:开始时每周3~5次,每次进行二十分钟左右,距离3000 ~ 4000米;在进行两至三周以后把时间逐渐延长。最后增加到40 ~50分钟,距离逐增加至8000 ~10000米或更长,每天运动量可以不衡定。运动量增加要遵循循序渐进的过程。

(2)爬、跑楼梯(山坡)

爬、跑楼梯(山坡)练习应分段练习(10层为例),上下跑一趟为一组,练习4~5组后可以休息几分钟。随着运动能力增强,练习组数可增加到8~10组,练习时间也由开始的每次运动20~30分钟增加到每次40~50分钟。

(3)游泳

游泳是户外运动必须掌握的基本技能之一。应根据身体状况选择游距,并在练习中不断克服“极点”,逐渐增加游泳距离,如游50米或100米为一组,共练习4~5组,组间休息3~5分钟,练习时心率应在130 ~150次/分钟,休息时心率恢复到100 ~ 110次/分钟便可i行下一组练习。

(4)跳绳

跳绳持续时间不长、操作难度高,可以有效提高大家的心肺功能,加强腿部的力量,以及增强灵活性、协调性等。练习时采用双脚跳或双脚交替进行。如以100~120次/分钟的节奏跳3~4分钟为一组,练习三至五组,组间休息3~5分钟,休息时做必要的腿部放松活动或柔韧练习以缓解肌肉紧张。锻炼一段时间后可逐渐增加每组练习时间或组数。

(5)负重

负重行走作为适应性练习,可选择背负25 ~35公斤重物,距离3~4公里(途中设置障碍如楼梯、沙地、水沟)为一组,练习2~3组。

(二)进行户外拓展训练之前的心理适应

户外运动作为一项艰苦的活动,是对意志和体力的考验。装备及健康的身体是不可缺少的,同时参加户外运动的心理准备也是必需的,在户外运动过程中一个重要的因素是将自己整个身心融入大自然中,在“美丽而又危险的大自然之旅中"荡涤着我们的心灵。但野外生存的乐趣经常是伴随艰苦而来。想野外生存的人要有心理准备接受大自然的一切:既享受微风轻拂,也要承受狂风暴雨;既欣赏高山的美丽花朵也要接纳刺人的灌木;既聆听鸟雀鸣唱,也要忍耐蜇人的昆虫。户外运动是用艰辛的方式来获得一种特殊的体验,因此要真正享受到这种乐趣,做好心理准备与调整是不容忽视的。因此我们要努力提高自己的心理承受能力,集中精力克服客观存在的困难,在过程中陶冶和磨炼身心。


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